Физические нагрузки при гипертонии

Какие физические упражнения при гипертонии используют для снижения артериального давления?

Во все времена людям, страдающим от гипертонии, запрещали выполнять физические нагрузки и тем более заниматься спортом. Противопоказаниями выступали даже обычный бег и физические упражнения.

Только в 21 веке известные врачи поставили данную гипотезу под сомнение. Ряд ученых доказали, что адекватная физическая активность нормализует артериальное давление и заставляет правильно работать всю сердечно-сосудистую систему.

Можно ли заниматься спортом

Конечно, любая физическая активность и спорт должны быть разумными. Любые переутомления и перегрузки всегда приводят к повышению артериального давления. Например, уборка дома, работа на даче или большая стирка – это физическая нагрузка. Но в большинстве случаев, эти мероприятия не идут на пользу гипертоникам. В работе задействуются одни и те же мышцы, а для профилактики и лечения повышенного давления необходимы упражнения для всего комплекса групп мышц.

Если вам поставлен диагноз артериальная гипертензия, то заниматься спортом и физическими упражнениями можно только с согласия лечащего врача.

Важно понимать, что физические упражнения показаны далеко не всем гипертоникам. Людям, у которых цифры тонометра показывают высокие цифры, нужен покой.

Правильная нагрузка

Любые физические упражнения можно разделить на два вида:

  1. Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!У людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
  2. Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу. Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.

Гипертоники очень ленивые пациенты. Это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач. Для этого достаточно взять направление у участкового терапевта.

Для тех кто не может пойти в зал, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения и лечебная физкультура для лиц, страдающих от высокого АД состоит из двух направлений: дыхательные и развивающие.

Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.

Гипертоникам запрещены упражнения с большой амплитудой движения головы и шеи. Полезны движения на развитие координации и равновесия.

Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.

Эффективные упражнения для гипертоников

Как выполнять полезные упражнения при гипертонии:

  1. Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
  2. Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
  3. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
  4. Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
  5. Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
  6. Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
  7. Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
  8. Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
  9. Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.

Лечебная физкультура при гипертонии

Противопоказания

Противопоказаниями к физическим упражнениям выступают: сердечная недостаточность, гипертонический криз, повышение верхнего артериального давления выше 170 мм рт. ст.

Полезные виды спорта

Каким спортом занимаются при гипертонии?

Для профилактики высокого давления очень полезно плавать в бассейне. Плавание можно чередовать с легким бегом, ездой на велосипеде, гимнастикой, танцами.

При начальных стадиях заболевания на пользу пойдут: настольный теннис, бадминтон, водная аэробика. Зимой очень полезна ходьба на лыжах.

Гипертоникам запрещены силовые виды спорта, тяжелая атлетика, челночный бег, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, тяжелые ежедневные нагрузки.

Если вы хотите поддерживать нормальное значение верхнего артериального АД, то необходимо выполнять ежедневную утреннюю зарядку, не менее 20 минут. Можно включить музыку и ритмично выполнять любые упражнения, для разных частей тела.

После зарядки и завтрака обязательно прогуляйтесь на улице!

Рекомендации при физической активности

Правила выполнения упражнений и занятия спортом при риске высокого давления — залог предотвращения гипертонического криза!

Каждый день необходимо ходить пешком не менее 30 минут. Заниматься спортом лучше через день, давая организму отдохнуть и восстановиться. Занятия спортом должны начинаться через 2 часа после приема пищи. Нельзя выполнять активные и силовые движения за 2 часа до сна.

Если упражнения выполняются на свежем воздухе, то комфортной считается температура не выше +25 и не ниже -20 градусов. Лучше всего заниматься спортом в лесу или парке, подальше от автодорог.

Первыми выполняются более легкие упражнения, с постепенным увеличением нагрузки.

Перед выполнением упражнений нужно размяться, предварительно, разогрев тело простыми движениями. Перед каждым подходом нужно отдыхать не менее 5 минут. В этот период можно походить по коридору или прополоскать рот водой.

Если вы чувствуете, что стало тяжело, остановитесь! Любой напряг пойдет только во вред. Заниматься спортом нужно с настроением и желанием активно двигаться.

Допустимая частота сердечных сокращений для занятия спортом

При гипертонии необходимо следить за частотой сердечных сокращений, и в случае отклонения их от нормы лучше отложить занятие спортом на следующий день.

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

При диагнозе артериальная гипертензия, спортивные тренировки являются неотъемлемой частью терапии. Однако при выборе того или иногда вида спорта нужно учитывать причины развития патологии, ее стадию, имеющиеся осложнения.

Лицам с высоким кровяным давлением рекомендованы кардио нагрузки (изотонические), но противопоказаны силовые (изометрические). Последние подразумевают применение специального силового инвентаря.

Изотонические занятия помогают использовать внутреннюю энергию, вследствие чего сжигаются калории. Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно уменьшают артериальное давление.

Читать также:  Гипертония стоп

Изометрические занятия способствуют росту мышечной массы. При гипертензии не рекомендуются, потому что приводят к скачку АД. Гипертоникам нужно исключить упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и тяжелых предметов.

Гипертензия и спорт

Физические нагрузки при гипертонии обладают массой достоинств. Советуются при гипертонии в независимости от степени, а также в качестве профилактики гипертонического приступа. Однако прежде чем выбрать вид деятельности, нужно проконсультироваться с врачом.

Например, 1 и 2 стадия заболевания требует физической активности пациента. На основании уровня АД, особенностей клинической картины, режима питания и сопутствующих патологий, врач посоветует спорт и конкретные нагрузки.

Гиподинамия или малая подвижность – один из факторов, который приводит к стойкому увеличению АД до 140/90 мм и выше. Регулярные тренировки на ранних этапах болезни способствуют плавному снижению СД и ДД. В некоторых случаях удается обойтись без применения лекарственных препаратов.

Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, ответ положительный. Плавание, аэробика, ходьба и пр., помогают снизить кровяной «напор», улучшают кровообращение в организме.

Спорт при гипертонии дает следующий эффект:

  • Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на центральном и периферическом кровотоке.
  • Укрепление кровеносных сосудов и сердца, что помогает постепенно снизить АД.
  • Нормализуется сон, исчезает бессонница, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон.
  • Повышается тонус мышц; появляется энергия и бодрость, что запускает в организме процессы самовосстановления.
  • Снижение лишнего веса, который предстает фактором развития гипертонии. Похудение благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов.

Сочетание гипертонии и физической нагрузки – вполне реально. Важно, чтобы у пациента было желание изменить свою жизнь к лучшему и побороть свою болезнь.

Заниматься спортом никогда не поздно. Даже в пожилом возрасте можно добиться значительного снижения артериального давления.

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Гипертония — не приговор!

Давно и прочно сложилось мнение, что от ГИПЕРТОНИИ невозможно насовсем избавиться. Чтобы почувствовать облегчение, требуется непрерывно пить дорогие фармацевтические препараты. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться, как лечат гипертонию у нас и в Европе.

Прежде чем заниматься спортом при высоком давлении, нужно посетить врача. Нередко на фоне ГБ имеются другие патологии – ИБС, аритмия, тахикардия, брадикардия, сердечная недостаточность и пр., что требует корректировки спортивной нагрузки.

Спортивные занятия не должны быть интенсивными. Не подойдет тяжелая атлетика, запрещено поднимать тяжести. Последний вариант разрешен только с одобрения доктора.

Гипертоникам обязательно рекомендуется зарядка. Ее лучше осуществлять утром. Начинают с наклонов туловища в разные стороны. Затем повороты головы, бег на одном месте, приседания, можно прыгать на скакалке. Достаточно тренироваться 15-20 минут в день.

Плавание идеально подойдет тучным гипертоникам, у которых в анамнезе проблемы с суставами. Оно хорошо тренирует мышцы рук и спины, при этом оказывается незначительная нагрузка на коленные и бедренные суставы.

При плавании улучшается микроциркуляция крови в организме, в него поступает больший объем кислорода. Доказано, что регулярное плавание позволяет снизить систолическое значение на 7 мм, а почечный показатель на 5 мм ртутного столба. Можно плавать при АД 130-135/80 без консультации специалиста. Если показатели 150-160/100 тренировки разрешены только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Разрешены такие физические нагрузки при повышении давления:

  1. Аэробика снижает статическое усилие мышц, создает хорошие условия для расслабления мускулатуры. Гимнастикой в воде можно заниматься в любом возрасте.
  2. Ходьбы медленным или быстрым шагом. Такие нагрузки в полной мере безопасны для гипертоников, имеющих проблемы с мышцами либо суставами. В первые 7 дней тренировок оптимально ходить 2 километра – шаг бодрый, но без напряжения. Со временем допустимая дистанция – 4 км за один час. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.
  3. Лечебная физкультура при гипертонии. Это специальные тренировки направленного действия. Врачи часто назначают лечебную физкультуру для быстрого восстановления после гипертонического криза.
  4. Подъем/спуск по лестнице. Гипертоникам необходимо отказаться от подъема на лифте. 3-4 этажа пешком без наличия одышки – вполне оптимальная физическая нагрузка.
  5. Танцы. Идеальный вариант – бальные либо восточные. Они придают телу гибкость и упругость, помогают бороться с лишним весом. При выборе занятий нужно обращать внимания на частоту, интенсивность и длительность сеансов.

Чтобы физкультура приносила пользу при гипертонической болезни, надо заниматься с удовольствием, не забывать о контроле артериального давления. После адаптации организма к нагрузке можно переходить к бегу на улице или в спортзале на дорожке.

К тому же при гипертонии показаны аэробные нагрузки, позволяющие укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако, таким видом спорта желательно заниматься под контролем физиотерапевта либо тренера, ведь повышенное давление у спортсменов — опасное состояние.

Особенности бега при гипертензии

Если на фоне артериальной гипертензии повышено внутричерепное давление, то активные виды спорта категорически запрещены. При внутриглазном давлении разрешена йога, гимнастика, пилатес, фитнес, плавание, неспешные прогулки на лыжах.

При высоком СД и ДД можно бегать только в медленном темпе. Отметим, что бег рекомендуется также при гипотонии – низкое кровяное давление. В первое время «спортсменам» будет трудно, поэтому необходимо выработать привычку – бегать в одно и то же время в любую погоду.

Основная цель – бегать дольше, но не быстрее, всегда находиться в расслабленном состоянии. Нужно сдерживать себя и не наращивать скорость, даже если кажется, что это возможно. Перед пробежкой надо выполнять легкую разминку.

Бегать лучше в несколько этапов, выработав определенный цикл. Приведем пример:

  • Первый день. Бегать медленно, не дольше 15 минут.
  • Каждые последующие две тренировки увеличивать время на пять минут. Это правило действует до той поры, пока пациент с легкостью не будет бежать 40 минут.
  • Затем первый день – дистанция 4 км, второй 2 км, третий 1 км. Перерыв. После бежать 2 км, на следующий день 4 км. Снова перерыв.

Необходимо следить за реакцией организма на оказываемую нагрузку. Для мужчин и женщин удовлетворительно, если после бега наблюдается небольшая одышка, а дыхание восстанавливается в течение 10 минут.

Во время тренировки надо следить за пульсом, не превышать предельные показатели. Они высчитываются по формуле: 220 минус возраст пациента. Например, для 50-летнего мужчины пульс в норме составляет 170 ударов в минуту.

Тренировки по Бубновскому

Доктор Бубновский в своих отзывах отмечает, что правильная нагрузка для гипертоника – это контроль артериального давления, стабилизация на требуемом уровне. Для выполнения упражнений, которые им рекомендуются, не обязательно быть спортсменом. Занятия подходят для любого человека. При гипертонии 1 и 2 степени спорт помогает заменить медикаментозное лечение.

Читать также:  Лечение гипертонии бегом

Если у пациента давление 180/100 и выше, трудно поддается коррекции медикаментозными препаратами, имеются в анамнезе осложненные гипертонические кризы, то физические нагрузки в этом случае противопоказаны.

Список гимнастических упражнений по Бубновскому для лечения гипертонической болезни:

  1. «Специальное дыхание». Нужно лечь на спину, на вдохе выпятить область живота, на вдохе постараться втянуть живот в себя. Тренировка заключается в выполнении 5 вдохов и 5 выдохов.
  2. «Руки вверх». Лечь спиной на пол или другую жесткую поверхность, поднять руки максимально высоко вверх, заложить их за голову. Резко сделать вдох. Вернуться в изначальное положение, выдохнуть. Повторить пять раз.
  3. «Напряжение мускулатуры». Тренировка выполняется на спине в горизонтальном положении. Необходимо максимально сильно напрячь мышцы ног, глубоко вдохнуть, задержать дыхание. Выдохнуть. Повторить три раза.
  4. «Круговые движения». Лечь на спину, поднять ногу и выполнить 8 движений по кругу (по часовой или против часовой стрелке). Дыхание свободное. Затем нога опускается, мышцы расслабляются. Повторить аналогично со второй ногой.

В конце всей тренировки необходимо потянуться, расслабиться. Это позволяет восстановить сбитое дыхание, предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

Снижение АД по методике Стрельниковой

Тренировки с применением правильного дыхания, разработанные Александрой Николаевной Стрельниковой, действует на организм комплексно, не требуют особых усилий от пациента. Главное, нужно придерживаться всех рекомендаций, строго их соблюдая.

Отзывы врачей отмечают, что такой метод борьбы с гипертонической болезнью обладает множеством преимуществ. Регулярные тренировки помогают нормализовать обменные процессы в организме, что в свою очередь, стабилизирует кровяной «напор».

Систематическое выполнение упражнений улучшает кровообращение в организме, внутренние органы получают больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, нивелируются застойные явления, воспаления. Очищаются кровеносные сосуды от вредного холестерина.

Эффективные занятия для нормализации СД и ДД:

  • «Ладони». Встать ровно, руки согнуть в локтях, ладони направить вперед. Ритмично выполнять носом вдохи (4 раза подряд), при этом сжимать ладошки в кулак. Затем отдохнуть 4 секунды, руки опустить. Выдыхать ртом 24 раза в любой позе. Если появляется одышка, сильно сбивается дыхание, то увеличить отдых до 20-30 секунд.
  • «Погончики». Стать прямо, руки прижать к животу, сжав в кулак. Резко вдохнуть, кулаки опустить вниз, при этом напрячь плечи. 8 вдохов, пауза 4 секунды, повтор.
  • «Насос». Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклониться немного вперед – голову чуть опустить, спина должна быть как у «кошки» — закругленной. Вдыхать воздух одновременно с наклоном. После выдохнуть и выпрямиться. Темп – от ста наклонов в минуту. Если в анамнезе черепно-мозговая травма, то сильно наклоняться не рекомендуется.

Гипертоникам необходимо помнить, что занятия спортом должны улучшить здоровье, а не сделать состояние более болезненным. Взять за правило – тренироваться осторожно, постоянно контролировать пульс и артериальное давление. Если стало плохо, занятия прекращаются незамедлительно.

Гипертония и спорт: роль физических нагрузок в лечении заболевания

Спорт при гипертонии очень важен, однако к вопросу необходимо подходить правильно. Интенсивные тренировки при высоком артериальном давлении способны навредить самочувствию и работе сердечно-сосудистой системы, так как при сильной нагрузке АД повышается еще выше. Выбор гипертоников — это умеренные физические нагрузки, которые выполняются без усилия. Таким пациентам кардиологи рекомендуют йогу, бег, дыхательную гимнастику и особую лечебную физкультуру (ЛФК) для. Каждый вид физической активности имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть перед началом занятий.

Занятия спортом при гипертонии помогают нормализовать артериальное давление, остановить прогрессирование заболевания за счет улучшения обменных процессов в организме и укрепить сердечно-сосудистую систему. Во время занятий спортом сердце работает в усиленном режиме, что способствует повышению его выносливости. Регулярные тренировки избавят от двух наиболее распространенных причин повышения артериального давления — гиподинамии и ожирения.

Гипертония — это устойчивое повышение артериального давления, сопровождающееся структурными изменениями в стенках кровеносных сосудов и артерий. Они теряют эластичность, нарушается трофика стенок сосудов. Различают три степени гипертонической болезни в зависимости от значений артериального давления (АД ):

  1. 1. давление не выше 160 мм.рт.ст;
  2. 2. давление не выше 180 мм.рт.ст.;
  3. 3. показатели АД свыше 180 мм.рт.ст.

Для каждой степени гипертонической болезни характерен ряд ограничений, в том числе и по физической активности. При повышенном давлении допускается заниматься всеми видами спорта, при которых не происходит учащение пульса выше нормы.

При гипертонии первой степени рекомендован бег, велосипедные прогулки, йога, специальные комплексы упражнений для гипертоников. При заболевании второй степени допускаются занятия ЛФК и йогой, при условии соблюдения мер безопасности. Гипертоники с устойчивым повышением давления могут заниматься лишь дыхательной гимнастикой, так как любые другие виды физической активности могут привести к ухудшению состояния человека. Гипертоники должны придерживаться нескольких правил во время тренировки:

  • соблюдать питьевой режим;
  • контролировать частоту пульса;
  • прекратить занятие при ухудшении самочувствия.

Нельзя выполнять упражнения через силу, а также при высоком артериальном давлении. Физическая активность допускается только при нормализации артериального давления, если пациент принимает гипотензивную терапию.

Скачок АД, гипертонический криз, выраженная аритмия и учащенный пульс — при этих состояниях тренировки противопоказаны.

Гипертоникам «со стажем» необходимо проконсультироваться с кардиологом прежде, чем начать заниматься спортом. Врач порекомендует оптимальный вид спорта с учетом особенностей состояния здоровья пациента.

Была доказана польза регулярных пробежек для здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег в умеренном темпе повышает выносливость сердца и сокращает риск смерти по сердечным причинам в 2,5 раза. Такой вид физической активности рекомендован в качестве профилактики гипертонии и при повышении артериального давления не более чем до 160 мм.рт.ст. Заниматься необходимо ежедневно.

Главная цель ежедневных занятий — бежать дольше, но не быстрее. Рекомендуется подобрать оптимальный темп, при котором пульс не будет повышаться свыше допустимых значений. Для контроля пульса необходимо использовать специальное устройство, которое фиксирует частоту сердечного ритма во время пробежки.

Рассчитать максимально допустимый пульс во время нагрузки можно по формулам: 209 — (количество лет × 0,9) — для женщин; 214 — (количество лет × 0,8) — для мужчин.

Начинать бегать следует с небольших тренировок. В первые две недели новичкам рекомендуется пробегать не больше 1,5 км ежедневно. При появлении одышки, головокружения и учащения пульса следует перейти на быструю ходьбу, постепенно снижая темп. Резко останавливаться во время пробежки нельзя — это навредит сердцу. По мере привыкания тела к нагрузкам, длительность и дальность пробежек следует постепенно увеличивать. Оптимальное время бега — 45 минут ежедневно или через день. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, бег помогает эффективно сжигать лишние калории, насыщает кислородом организм и снимает стресс.

Читать также:  Артериальная гипертония классификация воз

Йога положительно влияет на весь организм в целом. При гипертонии такой вид физической активности замечателен в первую очередь положительным влиянием на нервную систему. Нормализация сна, дыхания, расслабление — все это достигается путем выполнения асан йоги и помогает держать давление в норме.

Если диагностирована гипертония, и спорт рекомендован лечащим врачом, но физическая форма пациента не позволяет выполнять тяжелые упражнения, йога станет лучшим компромиссом. Выполнять упражнения можно как дома, так и в специализированных центра. Новичкам предпочтительнее заниматься в группах, под контролем специалиста. При гипертонии накладывается ряд ограничений на выполнение асан:

  • нельзя задерживать дыхание;
  • запрещены глубокие наклоны туловища;
  • нельзя поднимать таз и ноги выше уровня сердца;
  • следует избегать сильных прогибов в пояснице.

В домашних условиях легко выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Особое дыхание. Следует удобно сесть, скрестив ноги. Закрыв рукой левую ноздрю, медленно втянуть воздух правой. Затем закрыть правую ноздрю и выдохнуть левой. Поочередно меняя руки необходимо сделать 6–8 вдохов и выдохов каждой ноздрей. Это упражнение выполняется первым, так как настраивает на нужный лад перед тренировкой.
  2. 2. Поза стола. Следует встать на четвереньки, сделать упор на колени и вытянуть перед собой руки. Из этой позиции нужно вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, задержавшись на 4 цикла дыхания.
  3. 3. Поза кошки. Упор на колени и ладони. На вдохе нужно раскрыть грудную клетку, потянувшись головой к потолку, а на выдохе — расслабить и округлить спину, опустить голову и расслабить мышцы шеи.
  4. 4. Завершить домашнюю тренировку нужно циклом расслабления. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, ноги слегка развести в сторону, расслабить все тела. С закрытыми глазами выполнять медленные вдохи и выдохи, сосредоточившись на дыхании.

Выполнять упражнения следует 3–4 раза в неделю. Занятия йогой должны проходить в расслабленном темпе, выполнение каждой асаны требует тщательного контроля дыхания.

В терапии гипертонии используется две методики лечебного дыхания — дыхательная гимнастика Стрельниковой и метод задержки дыхания Бутейко. Такие тренировки нацелены на снабжение организма кислородом. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают мозговое кровообращение и транспорт кислорода к клеткам головного мозга, повышают память и концентрацию внимания.

Такая гимнастика помогает побороть стресс, рекомендована всем, кто испытывает проблемы со сном. По возможности следует выполнять упражнения на свежем воздухе. В первые дни возможно легкое головокружение во время занятий, что абсолютно нормально и проходит по мере привыкания организма к такому виду дыхания.

Суть метода Стрельниковой заключается в коротком шумном вдохе, сопровождающимся напряжением грудной клетки, и медленном плавном выдохе, на котором тело расслабляется. Комплекс состоит из множества упражнений, самые простые из них:

  1. 1. «Ладошки». Встать прямо, расправив плечи, ноги сомкнуты, руки согнуты в локтях и развернуты ладонями от себя. Резко и шумно втянув в себя воздух, нужно сжать ладони, затем следует медленный плавный выдох, во врем которого ладони расслабляются. После четырех повторений следует расслабиться и отдохнуть несколько секунд, затем упражнение повторяется. Норма — 24 подхода по 4 раза (подсчет идет по количеству резких вдохов).
  2. 2. «Насос». Встав прямо, опустив руки вдоль туловища и слегка расставив ноги, следует немного наклонить корпус вперед. Стоя в такой позе, нужно сделать короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, но не выпрямляться полностью, оставаясь в полупоклоне.
  3. 3. «Кошка». Нужно встать прямо, расставив ноги. Слегка согнуть ноги в коленях, как во время танца, одновременно согнуть руки на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Проделать те же движения в другую сторону.

Каждое упражнение выполняется на 96 вдохов и выдохов. Всего за одну тренировку должно быть выполнено около 500 вдохов и выдохов по методике Стрельниковой. Преимущества такой гимнастики заключается в том, что выполнять ее может любой человек, независимо от возраста и показателей артериального давления.

Гимнастика Бутейко основана на поверхностном дыхании, в результате которого увеличивается насыщение организма углекислым газом. Такие упражнения очень эффективны, но небезопасны. Выполнять гимнастику нужно только под контролем специалиста.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и проконсультироваться с кардиологом.

Метод тренирует задержку дыхания. Регулярные занятия приводят к тому, что пациент без труда может задержать дыханием на 60 секунд. Для лечения гипертонии длительная задержка дыхания не является обязательной, поэтому тренировка сводится к выполнению базовых упражнений:

  1. 1. Дыхание легкими: вдох в течение 5 секунд, выдох в течение 5 секунд, затем 5-секундная пауза, во время которой все тело расслабляется.
  2. 2. Дыхание животом и нижней частью грудной клетки: вдох, длительностью 7,5 секунд, затем выдох в течение такого же промежутка времени и 5-секундная пауза. Первые два упражнения выполняются по 10 раз.
  3. 3. Во время 5-секундной паузы между вдохом и выдохом следует сделать короткий точечный массаж кончика носа.
  4. 4. Сделать 10 вдохов и выдохов сначала правой, а затем левой половиной носа. Пока дышит левая ноздря, правая прикрывается рукой, и наоборот. Еще одна вариация этого упражнения — вдох правой стороной носа, а выдох — левой.
  5. 5. Сделать вдох, длительностью 7,5 секунд, в это время медленно втягивая живот. На выдохе (также 7,5 секунд ) живот расслабляется, затем идет 5-секундная пауза, упражнение повторяется. Всего следует сделать 10 повторов.
  6. 6. Следующее упражнение делается в течение 1 минуты. За это время следует сделать 12 выдохов и вдохов по 5 секунд. Упражнение завершается задержкой дыхания на выдохе.

По началу выполнение упражнений может сопровождаться головокружением. Почувствовав одышку, выполнение гимнастики следует прекратить.

При гипертонии полезны занятия плаваньем и пешие прогулки. Главное — это умеренные нагрузки. Плавать можно несколько раз в неделю по 45 минут в расслабленном темпе. Рекомендована аквааэробика, но при условии контроля частоты пульса.

От бодибилдинга следует воздержаться. Любые резкие движения, в которых задействована лишь одна группа мышц, запрещены. Нужно избегать интенсивных тренировок с подъемом тяжестей, тренажеров, работа на которых сопровождается рывками. Несомненную пользу здоровью принесут велосипедные прогулки по ровной дороге. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу, подъемы по лестнице и пешие прогулки на свежем воздухе.

Источники:

Физическая активность и спорт при гипертонии

http://prozdorovie.online/zabolevaniya/gipertoniya/fizicheskie-nagruzki-pri-gipertonii-mozhno-li-zanimat-sya-sportom-pri-povyshennom-davlenii/

http://vashflebolog.com/arterial-pressure/hypertension/gipertoniya-i-sport.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector